Richtig trinken beim Sport

Richtig trinken beim Sport

Wenn der Mensch irgendwas noch dringender braucht als eine Hollywood-taugliche Figur, dann ist es schlicht und ergreifend Wasser. Auch beim Training in der Sauna- und Fitnessinsel Füssen ist das Trinken besonders wichtig. Trinken ist wichtig. Sehr wichtig. Und beim Sport treiben noch wichtiger. Und doch spielt die richtige Flüssigkeitszufuhr für die meisten Sportler nur eine untergeordnete Rolle. Gerade Kraftsportler trinken während des Trainings häufig kaum oder zu wenig. Und auch Ausdauerathleten greifen häufig erst dann zur Trinkflasche, wenn es zu spät ist – wenn sie Durst bekommen. Denn der Durst ist eine Warnung, dass bereits ein akuter Flüssigkeitsmangel vorliegt. Doch nicht nur deswegen ist das richtige Trinken wirklich wichtig, wie folgende Fakten verdeutlichen:

  1. Gehirn, Herz, Lunge und eben die Muskulatur reagieren besonders empfindlich auf Wasserverlust
  2. Jeden Tag verliert der Mensch – auch ohne Sport zu treiben – ungefähr 2,5 Liter Wasser.
  3. Bei mittlerer Aktivität verliert der Körper 0,5 bis 1 Liter Schweiß pro Stunde. Bei starker Aktivität in Hitze kann der Verbrauch auf bis zu 3 Liter pro Stunde steigen.
  4. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts (1,4 Liter bei 70 Kg Körpergewicht) führt zu einer Verminderung des Sauerstofftransports in die Muskeln. Diese ermüden schneller und sind weniger leistungsfähig. Beim Sport kann ein Flüssigkeitsverlust von 1 Liter zu einem Leistungsabfall von 10 Prozent führen.
  5. Mit dem Schweiß verliert der Körper auch Mineralstoffe (sogenannte Elektrolyte), die er nicht selber herstellen kann. Deswegen muss diese mit der Nahrung oder mit Getränken wieder zugeführt werden. Eine Unterversorgung beim Sport bringt eine Minderung der Muskelkraft und kann zu Krämpfen führen.

Richtig trinken

Mit folgenden Tipps ist man, was das Trinken angeht, auf der sicheren Seite:

  1. Vor dem Sport ca. 0,5 Liter trinken
  2. Während des Sports alle 20 Minuten ca. 0,1 bis 0,2 Liter; pro Stunde also 0,5 bis 1 Liter.
  3. In kleinen Schlucken trinken.
  4. Eiskalte Getränke vermeiden. Ideal sind Temperaturen von 5 bis 10 Grad.
  5. Flüssigkeitshaushalt sofort nach dem Sport ausgleichen.

Was sind die besten Getränke vor, während und nach dem Sport?

Die Antwort ist ganz einfach: Alle Getränke, die neben der reinen Flüssigkeit auch noch die durch das Schwitzen verlorenen Elektrolyte beinhalten. Das wäre zum Beispiel bei Mineralwasser der Fall. Aber auch die meisten Mineraldrinks, die in Fitness-Studios angeboten werden, erfüllen diesen Zweck. Am besten darauf achten, dass möglichst kein Zucker enthalten ist. Die vielfach gepriesene Apfelsaftschorle ist zurecht als Fitness-Getränk beliebt, kann aber auch – je nach Mischung – zusätzliche Kalorien durch den Fruchtzucker mitbringen. Und was ist mit Trinkwasser aus dem Hahn? Auch absolut in Ordnung. Eventuell fehlende Mineralstoffe (hier unterscheidet sich das Trinkwasser stark nach regionalen und lokalen Umständen) werden fast immer automatisch mit der Nahrung aufgenommen.


Wie viel muss ich trinken?

Der persönliche Flüssigkeitsbedarf kann auch individuell bestimmt werden. Das geht so:
Vor und nach dem Sport wiegen. Die Differenz in kg plus der Menge der während der Aktivität zugeführten Flüssigkeit entspricht dem Flüssigkeitsverlust in Litern.

Beispiel:
Gewicht vor dem Training: 80,0 kg
Gewicht nach dem Training: 79,0 kg
Getränke während des Trainings: 0,5 Liter
Flüssigkeitsbedarf pro Training: 1,5 Liter.

 

Mit Training den Alltagsstress erfolgreich bekämpfen

Mit Training den Alltagsstress erfolgreich bekämpfen

Viele Studien haben mittlerweile nachgewiesen, dass Bewegung und Fitness wirkungsvoll Stress und dessen negative Auswirkungen bekämpfen können. Dabei ist es tatsächlich erst einmal egal, ob Ausdauersport, Kraftsport oder Fitnesskurse absolviert werden. Einzig die Intensität sollte nicht zu hoch sein. Wer täglich 4 Stunden für einen Marathon trainiert, mag zwar etwas für sein Ego tun, aber Stress wird dadurch nicht unbedingt abgebaut.

Warum Bewegung gegen Stress hilft, zeigt ein Blick in unsere Evolution: Die gesunde Reaktion auf Stress war schon in Urzeiten, aktiv zu werden. Wenn ein Säbelzahntiger aus dem Gebüsch kam, hatten unsere Vorfahren zwei Alternativen: Kämpfen oder Weglaufen. Auf jeden Fall hat der Mensch sich bewegt. Dadurch werden die bei Gefahr ausgeschütteten Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol abgebaut. Das passiert leider nicht, wenn man sich auf der Couch mit einem Bier „entspannt“. Und werden die Stresshormone nicht abgebaut, zirkulieren sie weiterhin im Blut und können auf Dauer krank machen.

Der Stressabbau durch Bewegung sollte idealerweise kein Einzelfall bleiben, denn wird regelmäßig trainiert, reagiert der Körper auf die Stresssituation selbst schon „entspannter“: Es werden weniger Stresshormone freigesetzt. Die Symptome wie erhöhte Herzfrequenz und auch erhöhter Blutdruck fallen weniger stark aus. Nicht zu vergessen, dass mit der Bewegung auch Endorphine freigesetzt werden. Dieses Glückshormon wirkt direkt gegen die Stresshormone.

Das Bewegungsprogramm sollte aber auf jeden Fall individuell festgelegt werden. Sprich dazu dein Trainerteam hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Füssen an. Wir helfen dir gern weiter. Denn jeder Mensch reagiert ein bisschen anders auf Stress und auf Entspannung.

Das richtige Aufwärmen vor dem Training

Das richtige Aufwärmen vor dem Training

Eigentlich weiß es jeder: Vorm Sport bitte aufwärmen. Doch allzu oft zeigt man dem Aufwärm-Programm die kalte Schulter. Und das ist keine gute Idee. Denn wer sich aufwärmt, verringert sein Verletzungsrisiko und erhöht seine Leistungsfähigkeit.

Was passiert beim Aufwärmen

Aufwärmen bedeutet tatsächlich im wahrsten Sinne des Wortes zunächst eine Erhöhung der Körperkerntemperatur. Durch die mit dem Warm-Up einhergehende gesteigerte Aktivität wird das Herz- und Kreislaufsystem zur Mehrarbeit animiert. Die Durchblutung der Muskeln wird somit verbessert, was diese wiederum mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Der gesamte Stoffwechsel beschleunigt sich. Dazu benötigt der Körper allerdings auch mehr Sauerstoff, die Atemfrequenz steigt an. Parallel dazu wird die Blutmenge erhöht und Knorpelgewebe mit zusätzlichem Wasser versorgt, was deren Elastizität steigert.

Warum ist Aufwärmen wichtig?

Was im Körper beim Warm-Up passiert, hat zwei direkte positive Auswirkungen auf das Training: Die Verletzungsgefahr für Muskeln, Knorpeln und Sehnen nimmt signifikant ab und gleichzeitig steigt die Leistungsfähigkeit an. Studien haben tatsächlich einen Leistungszuwachs von bis zu sieben Prozent belegt.

Wie wärme ich mich richtig auf?

Das richtige Aufwärm-Programm hängt stark von der Art der Belastung, dem Trainingszustand und Ziel ab. Sprich dazu dein Trainerteam hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Füssen an. Grundsätzlich gilt aber:

  • Wärm Dich langsam mit allmählich steigender Intensität auf.
  • Weniger als 8 bis 10 Minuten sollten es nicht sein.
  • Rufe maximal 50 % der Leistungsfähigkeit ab.
  • Vor jeder Kraft-Übung einen Satz mit wenig Gewicht machen.
  • Bei einem Wettkampf: Maximal 5 Minuten Pause zwischen Warm-Up und Start.

Mit Training gegen die Frühjahrsmüdigkeit

Mit Training gegen die Frühjahrsmüdigkeit

Das erste Grün an den Bäumen ist zu sehen, die ersten Frühblüher konkurrieren ums noch spärlich warme Sonnenlicht. Doch viele von uns möchten am liebsten das Gegenteil: Statt raus an die Luft, uns nur noch tiefer in die Kissen wühlen und schlafen, schlafen und nochmals schlafen. Doch woran liegt dies, bei wem tritt eigentlich wirklich die Frühjahrsmüdigkeit auf und vor allem: Wie wird man sie wieder los?

Das beste Rezept gegen Frühjahrsmüdigkeit ist nach draußen zu gehen und sich zu bewegen. Der Körper muss sich nach dem Winter erst wieder an die wärmeren Temperaturen gewöhnen. Tatsächlich verengen sich während der kalten Jahreszeit die Blutgefäße ein wenig und in den ersten warmen Tagen – wenn die Frühjahrsmüdigkeit in der Regel auftritt – weiten sie sich wieder. Das führt zu einem niedrigerem Blutdruck und dadurch zur Schläfrigkeit. Dann sind da natürlich noch die Hormone, speziell der Melatoninspiegel. Und gerade nach den langen Wintermonaten ist unser Blut voll mit diesem klassischen Schlafhormon, dessen Ausschüttung durch Tageslicht gehemmt wird. Übrigens sind Menschen mit niedrigem Blutdruck in der Regel häufiger betroffen und auch bei Frauen tritt die Frühjahrsmüdigkeit öfter auf als bei Männern.

Die gute Nachricht für alle: Kraft- oder Ausdauertraining – zum Beispiel hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Füssen –  ist die beste Prophylaxe. Denn wer auch im Winter regelmäßig, wenn auch nur moderat, trainiert hat, hat deutlich weniger mit der Frühjahrsmüdigkeit zu kämpfen und kann den Frühling und die ersten warmen Tage auch richtig genießen. Auch wer sein Training im Winter “ verschlafen“ hat, hat jetzt keine Ausrede mehr: Denn es ist nachgewiesen, dass sportliche Aktivitäten auch kurzfristig Frühjahrsmüdigkeit bekämpfen und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Der Milon Zirkel –
Abnehmen leicht gemacht

Der Milon Zirkel –<br> Abnehmen leicht gemacht

Wer abnehmen will, sollte nicht ausschliesslich auf Ausdauersport oder Krafttraining setzen, sondern eine gesunde Mischung anstreben. Denn Ausdauersport verbrennt zwar Kalorien – jedoch im schlimmsten Fall auch Muskelgewebe. Und Muskeln benötigen wir, um Fett zu verbrennen. Je höher der Anteil der Muskelmasse also ist, desto höher ist der Grundumsatz, also die Menge an Energie, die wir verbrauchen, wenn wir nicht trainieren. Der Milon Zirkel ist daher der optimale Trainingsansatz, verbindet dieses Training – zum Beispiel bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Füssen – doch sehr effektiv Kraft- und Ausdauersport, was direkt auf den Aufbau der Muskulatur und auf eine gesteigerte Fettverbrennung bzw. Kalorienverbrauch in möglichst kurzer Zeit zielt. Bereits 2×35 Minuten pro Woche reichen aus, um bereits nach kurzer Zeit spürbare Ergebnisse zu erzielen. Das Zirkeltraining ist hocheffizient und an Einfachheit, Sicherheit und Effektivität schwer zu überbieten, was sogar die Trainingszeit um bis zu 50 % gegenüber dem Training mit gängigen Geräten verkürzen kann: nur ein Vorteil, der auch Sportanfängern zugute kommt. Da die Geräte mit einer persönlichen vorprogrammierten Chipkarte gesteuert werden, die die individuellen Sitz- und Hebelpositionen, Gewichte, Widerstände und Wiederholungsintervalle speichert, werden viele Fehler vermieden, die an herkömmlichen Fitnessgeräten gemacht werden. So trainiert man effektiver und erreicht schneller seine Trainingsziele.

Mit Krafttraining gegen Rückenerkrankungen –
Warum Muskelaufbau Beschwerden vorbeugt

Mit Krafttraining gegen Rückenerkrankungen –<br> Warum Muskelaufbau Beschwerden vorbeugt

Um zu verstehen, warum ein angemessener Muskelaufbau im Bereich des Rückens so wichtig ist, muss man sich zunächst vergegenwärtigen, welche Erkrankungen in dieser Region überhaupt vorhanden sind, und wie diese entstehen. Bis zum 50. Lebensjahr entwickeln heutzutage etwa 75 % aller Menschen zeitweilig Wirbelsäulenerkrankungen bzw. Beschwerden. Diese umfassen sowohl einfache Kreuzschmerzen und den sogenannten Hexenschuss als auch die gravierendste Form: den Bandscheibenvorfall. Häufig sitzende Tätigkeiten im Beruf und eine mangelnde Bewegung in der Freizeit können Hauptgründe für diese Beschwerden und Krankheiten sein.
 Wie aber entstehen nun solche Rückenbeschwerden auf anatomischer Ebene?

Beim Lumbago, also dem umgangssprachlichen „Hexenschuss“, kommt es infolge einer „falschen Bewegung“,  durch verspannte Muskulatur in der Steißregion oder durch das Anheben einer zu schweren Last. Dabei werden die austretenden Nerven (besonders häufig die des Ischiasnervs) durch den Wirbel gequetscht, was zu starken Schmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit führt. Wenngleich auch sehr schmerzhaft und unangenehm, vergeht der Schmerz meist von selbst, und es bleibt keine weitere Beeinträchtigung.

Im schlimmsten Fall können Bandscheibenvorfälle neben starken Schmerzen auch Lähmungen von Körperregionen nach sich ziehen. Dabei kann ein Teil der Bandscheibe, die als „Polster“ zwischen zwei Wirbeln liegt, in den Kanal des Rückenmarks entweichen und dort die Nerven zusammendrücken. Starke Schmerzen und Lähmungen in Regionen unterhalb des Vorfalls sind die Folge. Bandscheibenvorfälle können in der gesamten Wirbelsäule auftreten, wobei besonders Vorfälle im Bereich der Halswirbelsäule mit gravierenden Ausfallerscheinungen verbunden sind. Bei dieser Art des Bandscheibenvorfalls hilft meist nur eine schnelle Operation bei der Teile der Bandscheibe entfernt werden müssen.

Grundsätzlich besteht kein hundertprozentiger Schutz gegen eine schwerwiegende Wirbelsäulenerkrankung, so kann ein austrainierter Sportler diese ebenfalls bekommen, nur ist das Risiko bedeutend geringer.
 Zunächst sollte das eigene Körpergewicht kontrolliert werden. Übergewicht stellt eine Dauerbelastung für die Bandscheiben dar, so dass eine Reduktion grundsätzlich von Vorteil ist und dem Risiko eines Bandscheibenvorfalls entgegenwirkt. Regelmäßiges und gezieltes Training der Rückenmuskulatur insbesondere durch Krafttraining – zum Beispiel hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Füssen –  kann nachweislich die Wirbelsäule entlasten. Hierbei sind besonders die Muskeln, die der Wirbelsäule anliegen, die autochthone Rückenmuskulatur, zu erwähnen. Eine sportliche Lebensweise kann somit auf vielerlei Hinsicht einen gesunden Rücken unterstützen. Ebenfalls wichtig sind eine richtige Matratze sowie ein rückenfreundlicher Arbeitsplatz.

Wenn du Fragen zu Rückenbeschwerden oder Rückenverspannungen hast, wende dich bitte an unser Trainerteam. Wir helfen dir gern weiter!

Die heilsame Kraft der Schokolade –
Warum Kakao gesundheitsfördernd ist

Die heilsame Kraft der Schokolade –<br>Warum Kakao gesundheitsfördernd ist

Nachkatzen dürfte diese Nachricht freuen. Laut einer Studie aus Großbritannien kann kakaoreiche Schokolade sogar dabei helfen, den Cholesterinwert zu senken! Wissenschaftler der University of Hull erforschten den positiven Effekt der Bitterschokolade an 12 Diabetikern. Die Testpersonen aßen über einen Zeitraum von 16 Wochen täglich einen 45-Gramm-Riegel. Das Endergebnis zeigte bei den Konsumenten einen leichten Fall des Cholesterinspiegels. Auch Ernährungswissenschaftler aus Potsdam konnten bereits belegen, dass Bitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil  – in Maßen genossen – gesundheitsfördernd ist. Mit dafür verantwortlich sind die im rohen Kakaopulver zu einem hohen Anteil enthaltenen Antioxidantien. Ihr Einfluss auf die Gesundheit ist groß, wie bereits einschlägige Studien belegen konnten. So wirkt Kakao entzündungshemmend, hilft der Darmflora, reduziert Stresshormone, ist eine große natürliche Magnesiumquelle und enthält außerdem Calcium, Kalium, Phosphor, Kupfer und Eisen. Er erhöht die Produktion der Mitochondrien (Zellkraftwerke des Körpers), unterstützt den Fettstoff- sowie den Zuckerstoffwechsel und schützt das Herz, die Blutgefäße und senkt den Blutdruck. Auch unserem Gehirn kommt eine gesunde Portion Kakao zugute, da er die Gedächtnisleistung verbessert.
So gesehen, ist der Kakao ein echter Tausendsassa. Doch wie gesagt in Maßen. Denn nicht immer lautet die Devise: Viel hilft viel! Wer jetzt nicht nur Appetit auf ein köstliches Schokolädchen bekommen hat, sondern sich auch gern in puncto Ernährung einmal beraten lassen möchte, empfehlen wir eine individuelle Beratung bei unseren Experten hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Füssen.

Gewichte stemmen für die Gesundheit –
Auch Krafttraining senkt Bluthochdruck

Gewichte stemmen für die Gesundheit –<br> Auch Krafttraining senkt Bluthochdruck

Man sieht ihn nicht, man spürt ihn nicht, bis es zu spät ist: Bluthochdruck (arterielle Hypertonie) ist eine unterschätzte, oft unbemerkte und gleichzeitig weit verbreitete Krankheit. Jeder vierte Deutsche leidet unter Bluthochdruck! Er ist einer der größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Dagegen kann man aber aktiv etwas tun. Regelmäßig Sport zu treiben, senkt einen zu hohen Blutdruck. Deshalb ist körperliche Aktivität ein wesentlicher Bestandteil der nicht-medikamentösen Behandlung für Menschen mit Bluthochdruck.

Bisher gingen die Experten allerdings davon aus, dass nur Ausdauersportarten diese positiven Auswirkungen haben. Das haben Forscher der Hochschule Rhein-Waal widerlegen können: Gezieltes Krafttraining senkt den Bluthochdruck ebenso effektiv wie Ausdauersport. Gleichzeitig wirkt regelmäßiges Krafttraining auch präventiv, sprich: Wer regelmäßig – zum Beispiel hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Füssen – trainiert, senkt sein persönliches Risiko, Bluthochdruck zu erleiden. Das Beste daran ist, dass hier keineswegs von Hochleistungssport die Rede ist. Bereits die Umstellung von völliger Inaktivität auf eine leichte kraftsportliche Betätigung bewirkt einen großen Gewinn für die Gesundheit.

Beim Krafttraining vom „Gedächtnis“ der Muskeln profitieren

Beim Krafttraining vom „Gedächtnis“ der Muskeln profitieren

Ob beim Leistungssport, Joggen oder dem Training, zum Beispiel hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Füssen: Jeder, der schon einmal Sport gemacht hat, weiß, wie anpassungsfähig unsere Muskeln sind. Werden sie regelmäßig beansprucht, wachsen sie und nehmen an Kraft zu. Pausieren aber unsere Muskeln eine gewisse Zeit, schwindet die Muskelkraft rapide. Sogar ein paar Tage ungesundes, fetthaltiges Essen können den Stoffwechsel unserer Muskelzellen aus der Bahn werfen. Allerdings gibt es gute Nachrichten von Forschern der Keele University, die jetzt erstmals Belege dafür gefunden haben, dass sich unsere Muskeln an früheres Wachstum durchaus „erinnern“. Sie wachsen stärker und schneller, wenn sie schon früher einmal gut trainiert waren. Demnach lohnt sich Krafttraining jederzeit, und es ist nie zu spät, damit anzufangen, weil es so gesehen eine Investition in die Gesundheit bis ins hohe Alter ist.

Verantwortlich dafür sind DNA-Anlagerungen in den Muskelzellen, die die Genaktivität anhaltend verändern. Das bedeutet, dass wir zwar nach einer Sportpause sicherlich nicht sofort an alte Leistungen anknüpfen können, das Muskelgedächtnis in unserem Körper aber dabei hilft, deutlich schneller wieder Muskelmasse aufzubauen und an die ursprüngliche Fitness anzuknüpfen als bei Untrainierten. Für ihre Studie ließen die Forscher Probanden zunächst sieben Wochen lang intensiv trainieren. Darauf folgte eine Pause von sieben Wochen und dann erneut ein siebenwöchiges Muskeltraining. In jeder der drei Phasen ermittelten die Forscher die Muskelmasse und Kraft der Probanden. Wie erwartet machte sich das Training positiv bemerkbar: Die Beinmuskeln der Teilnehmer gewannen in den ersten sieben Wochen 6,5 Prozent an Masse und ihre Kraft stieg um 9,3 Prozent. In der Bewegungspause ging beides wieder zurück, wenn auch nicht ganz bis auf den Ausgangszustand.Das Spannende aber folgte in der zweiten Trainingsphase: Obwohl auch sie nur sieben Wochen lang war, wuchsen die Muskeln der Probanden in dieser Zeit doppelt so stark. Sie legten zwölf Prozent an Masse zu und 18 Prozent an Kraft. Offensichtlich hinterlässt das frühere Training Spuren im Muskel, die ihn später zu verstärktem Wachstum motivieren. Der Muskel „erinnert“ sich demnach an seine früheren Erfahrungen.
Wenn also auch du eine längere Sportpause eingelegt hast oder hattest, hilft dir unser Trainerteam gern dabei, einen optimalen (neuen) Trainingsplan zu erstellen. Sprich uns einfach dazu an.

Übertraining vermeiden – Motivation erhalten!

Übertraining vermeiden – Motivation erhalten!

Wer zu viel trainiert und seinem Körper zu wenig Erholung gönnt, kann schnell in ein Übertraining abrutschen und die Lust am Sport verlieren. Doch woran erkenne ich, ob ich gefährdet bin, und wie schütze ich mich? Okay, die meisten schaffen es auf lange Sicht eher zu wenig, als zu viel zu trainieren. Aber nicht nur zu seltenes, auch zu häufiges Training im Fitness-Studio kann kontraproduktiv sein. Im Extremfall kommt es dann zum so genannten Übertraining. Dies betrifft besonders Anfänger, die sich schlicht zu viel zumuten, aber auch erfahrene Sportler, die sich zu hohe Ziele gesetzt haben.

Was ist Übertraining?
Übertraining bezeichnet allgemein einen Zustand, in dem sich ein Sportler befindet, der zu viel trainiert und zu wenige Ruhepausen zur Regeneration eingelegt hat. Dies gilt sowohl für Kraft- als auch für Ausdauersportler, wie Marathon-Läufer. Besonders gefährlich: Ein Übertraining tritt schleichend auf und wird deswegen vielfach erst zu spät vom Trainierenden selbst überhaupt wahrgenommen. Die Symptome können dabei sowohl geistiger als auch körperlicher Natur sein. Ganz typisch ist, einfach keine Lust mehr aufs Training zu haben. Man kann sich kaum noch aufraffen und nur noch sehr schwer motivieren. Dazu können Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, allgemeine Müdigkeit und Gelenk- und Gliederschmerzen – ähnlich wie bei einer Erkältung, nur halt ohne Schnupfen, dazukommen.
Die häufigste körperliche Auswirkung sind stagnierende oder sogar rückläufige Leistungen. Was man auch anstellt, man kommt nicht vorwärts. Und das, obwohl man doch jeden Tag volle Pulle trainiert … Zusätzlich schleichen sich immer mehr kleine oder größere Wehwehchen in den Trainingsalltag. Es zwickt und zwackt fast überall. Ein schmerzfreies Training ist kaum noch möglich.

Was hilft, wenn ich übertrainiert bin?
Ganz einfach. Das Training sofort stoppen oder zumindest drastisch reduzieren. Wie lange hängt stark davon ab, wie weit fortgeschritten das Übertraining ist. In schweren Fällen dauert es mehrere Monate, bis der Körper wieder voll belastbar ist. Wenn man auf die ersten Anzeichen reagiert, reichen dafür schon mehrere Tage Trainingspause oder deutlich reduzierte Einheiten.

Was ist die Ursache für Übertraining?
Meistens wurden Häufigkeit, Intensität und Umfang des Trainings zu schnell erhöht. Der gesamte Organismus hatte über zu lange Zeit zu wenige Phasen, um sich zu erholen. Eine Maschine, die immer unter Volllast läuft, läuft auch heiß und verschleißt viel schneller. Wer jeden Tag jede Muskelgruppe hart trainiert, oder jedes Lauftraining in eine Intervall-Quälerei mutieren lässt, tut einfach auf Dauer zu viel. Das mag einige Wochen und Monate gut gehen, doch langfristig schädigt es mehr, als es nützt.

Wie verhindere ich Übertraining?
Da die Belastbarkeit bei jedem Sportler unterschiedlich ist, gibt es keine Mengenangabe wie viel Sport gut und wie viel schlecht ist. Aber es hilft zunächst einmal extrem, auf den eigenen Körper zu hören und vor allem zu reagieren, wenn erste Symptome auftreten. Grundsätzlich gilt: Pausen machen, dem Körper Erholungsphasen gönnen. Wer jeden Tag trainieren will – egal ob Kraft oder Ausdauer, sollte unbedingt darauf achten, mit wechselnden Intensitäten zu arbeiten. Auf ein stark belastendes Training an Tag 1 sollte ein moderates Training an Tag 2 folgen. Das gilt auch für Trainingswochen: Auf eine harte Woche sollte eine ruhige Woche folgen. Und alle 6 bis 12 Wochen darf auch eine ganz ruhige Woche ohne Training folgen. Noch ein Anti-Übertrainings-Tipp für Kraftsportler zum Schluss: An aufeinanderfolgenden Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainieren.

Die Sorge vor einem Übertraining sollte keine Ausrede sein, nur weil man gerade keine Lust hat, ins Fitness-Studio zu fahren. Aber gerade Anfänger sollten sich anfangs nicht zu viel zumuten. Sprecht deswegen Euer Programm mit dem Trainerteam hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Füssen immer wieder mal durch.