Mit Training den Alltagsstress erfolgreich bekämpfen

Mit Training den Alltagsstress erfolgreich bekämpfen

Viele Studien haben mittlerweile nachgewiesen, dass Bewegung und Fitness wirkungsvoll Stress und dessen negative Auswirkungen bekämpfen können. Dabei ist es tatsächlich erst einmal egal, ob Ausdauersport, Kraftsport oder Fitnesskurse absolviert werden. Einzig die Intensität sollte nicht zu hoch sein. Wer täglich 4 Stunden für einen Marathon trainiert, mag zwar etwas für sein Ego tun, aber Stress wird dadurch nicht unbedingt abgebaut.

Warum Bewegung gegen Stress hilft, zeigt ein Blick in unsere Evolution: Die gesunde Reaktion auf Stress war schon in Urzeiten, aktiv zu werden. Wenn ein Säbelzahntiger aus dem Gebüsch kam, hatten unsere Vorfahren zwei Alternativen: Kämpfen oder Weglaufen. Auf jeden Fall hat der Mensch sich bewegt. Dadurch werden die bei Gefahr ausgeschütteten Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol abgebaut. Das passiert leider nicht, wenn man sich auf der Couch mit einem Bier „entspannt“. Und werden die Stresshormone nicht abgebaut, zirkulieren sie weiterhin im Blut und können auf Dauer krank machen.

Der Stressabbau durch Bewegung sollte idealerweise kein Einzelfall bleiben, denn wird regelmäßig trainiert, reagiert der Körper auf die Stresssituation selbst schon „entspannter“: Es werden weniger Stresshormone freigesetzt. Die Symptome wie erhöhte Herzfrequenz und auch erhöhter Blutdruck fallen weniger stark aus. Nicht zu vergessen, dass mit der Bewegung auch Endorphine freigesetzt werden. Dieses Glückshormon wirkt direkt gegen die Stresshormone.

Das Bewegungsprogramm sollte aber auf jeden Fall individuell festgelegt werden. Sprich dazu dein Trainerteam hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Füssen an. Wir helfen dir gern weiter. Denn jeder Mensch reagiert ein bisschen anders auf Stress und auf Entspannung.

Die wichtigsten Fakten zu Muskelkater

Die wichtigsten Fakten zu Muskelkater

Manch Sportlerin und Sportler dürfte in den letzten Wochen oder sogar Monaten nicht so trainiert haben, wie es sonst der persönliche Trainingsplan vorsieht. Da könnte das Wiederaufnehmen alter Trainingsgewohnheiten durchaus im Nachhinein für Muskelkater sorgen. Doch was ist eigentlich Muskelkater, und wie kann man ihn beim Training, zum Beispiel hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Füssen, verhindern?

1. Was ist Muskelkater?
Muskelkater wird verursacht durch mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe. Es kommt zu Entzündungen, Wasser wird eingelagert (Ödeme) und der Muskel ausgedehnt. Die Beschwerden treten dann beim Abbauprozess der Ödeme und Entzündungsstoffe sowie durch die Gewebeschwellung auf.
Lange Zeit wurde angenommen, eine Übersäuerung des Muskels durch Laktat-Ablagerungen (Milchsäure) sei für Muskelkater verantwortlich. Dagegen spricht aber: Der Laktatspiegel hat sich längst normalisiert, wenn der Muskelkater Stunden nach der Belastung auftritt.

2. Wann tritt Muskelkater auf?
Da die Schmerzen erst beim Abbauprozess der Ödeme entstehen, dauert es meistens 12 bis 18 Stunden, bis der Muskelkater eintritt. Im englischen heißt Muskelkater übrigens Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), also so viel wie verspätetes Einsetzen von Muskelschmerzen. Die Beschwerden klingen in der Regel nach spätestens drei Tagen ab und sind eine Woche später ganz verschwunden. Interessant: Muskelkater lässt sich durch die gleiche Bewegung mehrere Wochen lang nicht erneut auslösen.

3. Woher kommt Muskelkater?
Muskelkater wird in der Regel durch eine Steigerung der Intensität des Trainings oder durch das Ausüben neuer Bewegungen verursacht. Hier spielt mangelnde Koordination und mechanische Überbeanspruchung von Muskelfasern eine große Rolle. Muskelkater kann bei sämtlichen Bewegungen auftreten, kommt jedoch besonders häufig bei so genannten exzentrischen (abbremsenden oder nachgebenden) Muskelkontraktionen vor. Klassisches Beispiel: Muskelkater in den Oberschenkeln nach Bergablaufen oder bei Kniebeugen.

4. Was hilft gegen Muskelkater?
Ist er erst mal da, hilft eigentlich nichts. Egal ob Massage, Dehnungen, Medikamente oder Eintauchen in kaltes Wasser: Immer wieder habe Studien die Wirksamkeit dieser Maßnahmen nicht untermauern können. Wärme, etwa durch einen Saunabesuch, hilft in manchen Fällen etwas. Wahrscheinlich, weil dadurch die Ödeme schneller abgebaut werden.

Die beste Vorbeugung scheint ein gezielt antrainierter, leichter Muskelkater zu sein: 10 Wiederholungen mit maximaler exzentrischer Kontraktion bei einer neuen Übung sollten zu einem leichten, schmerzlosen Muskelkater führen, der für diese Belastung kommenden Muskelkater verhindern sollte. Diesen Tipp gibt zumindest der Sportmediziner Prof. Dr. Dieter Böning. Ansonsten: Belastungen langsam steigern, um die Koordination der Muskeln zu schulen und mechanische Verletzungen der Muskelfasern zu vermeiden.

5. Weitertrainieren oder pausieren?
Die gute Nachricht vorweg: Muskelkater hinterlässt keine bleibenden Schäden. Trotzdem gilt: Hohe Kraftbelastungen sind in der akuten Schmerzphase tabu. Leichtes Training beschleunigt aber die Krafterholung, wie eine Studie der Universität Vermont gezeigt hat. Und für alle Anhänger der „No Pain no Gain-Theorie“: Manche Forscher gehen tatsächlich davon aus, dass mäßiger Muskelkater zu schnellerem Muskelwachstum führt, da durch die Reparatur der feinen Muskelrisse die Zahl der Muskelfasern zunimmt. Beweiskräftige Studien stehen aber noch aus.

Gewichte stemmen für die Gesundheit –
Auch Krafttraining senkt Bluthochdruck

Gewichte stemmen für die Gesundheit –<br> Auch Krafttraining senkt Bluthochdruck

Man sieht ihn nicht, man spürt ihn nicht, bis es zu spät ist: Bluthochdruck (arterielle Hypertonie) ist eine unterschätzte, oft unbemerkte und gleichzeitig weit verbreitete Krankheit. Jeder vierte Deutsche leidet unter Bluthochdruck! Er ist einer der größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Dagegen kann man aber aktiv etwas tun. Regelmäßig Sport zu treiben, senkt einen zu hohen Blutdruck. Deshalb ist körperliche Aktivität ein wesentlicher Bestandteil der nicht-medikamentösen Behandlung für Menschen mit Bluthochdruck.

Bisher gingen die Experten allerdings davon aus, dass nur Ausdauersportarten diese positiven Auswirkungen haben. Das haben Forscher der Hochschule Rhein-Waal widerlegen können: Gezieltes Krafttraining senkt den Bluthochdruck ebenso effektiv wie Ausdauersport. Gleichzeitig wirkt regelmäßiges Krafttraining auch präventiv, sprich: Wer regelmäßig – zum Beispiel hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Füssen – trainiert, senkt sein persönliches Risiko, Bluthochdruck zu erleiden. Das Beste daran ist, dass hier keineswegs von Hochleistungssport die Rede ist. Bereits die Umstellung von völliger Inaktivität auf eine leichte kraftsportliche Betätigung bewirkt einen großen Gewinn für die Gesundheit.

Unser Hygienekonzept

Unser Hygienekonzept

Hier die wichtigsten Infos zu unserem Hygienekonzept, wie es der Gesetzgeber vorsieht:

  • Bei Symptomen einer akuten Atemwegserkrankung, Fieber oder bei Kontakt mit einem COVID-19 Infizierten in den letzten 14 Tagen ist das Betreten des Studios verboten.
  • Checke Dich immer wie gewohnt am Lesegerät ein.
  • Desinfiziere Deine Hände beim Betreten des Studios direkt an der Rezeption oder am Eingang.
  • Bitte bringe unbedingt saubere Sportschuhe, ein eigenes Handtuch und eine Trinkflasche zum Training mit.
  • Beim Training brauchst Du keine Mund-Nasen-Bedeckung zu tragen. Beim Betreten und Verlassen des Studios, beim Gang zu den Toiletten und in den Durchgangswegen setze sie bitte auf.
  • Der Mindestabstand von 1,5 m im gesamten Studio ist einzuhalten, auch bei sämtlichen Kursen, die selbstverständlich stattfinden werden.
  • Die Umkleiden und Duschen sind wieder geöffnet.
  • Die Saunalandschaft ist wieder geöffnet. Beachte dazu bitte den Aushang am Eingang, der auf die jeweilige maximale Kundenzahl hinweist.
  • Desinfektion der Trainingsgeräte nach der Benutzung ist selbstverständlich.

Bitte nehmt aufeinander Rücksicht und haltet Euch an die Regeln. Wir freuen uns sehr, Euch endlich wiederzusehen!

Euer Team der Sauna & Fitness Insel

NEU: Fitness monatlich kündbar!

NEU: Fitness monatlich kündbar!

Nichts ist so wichtig wie Gesundheit. Ohne Gesundheit ist alles nichts. Gerade das haben wir jetzt bei allen nervigen Einschränkungen des Alltags sehr genau gemerkt.
Bewegung und Fitnesssport sind die Basis für deine Widerstandsfähigkeit, Herzgesundheit und auch Abwehrkräfte.
Deswegen möchten wir allen den Einstieg nach der Krise so einfach wie möglich machen.

Neu: Ab sofort monatlich kündbare Mitgliedschaften!



Jetzt Infos holen









Wenn Sie möchten, können Sie uns hier einen Wunschtermin angeben.

Richtig trinken beim Sport

Richtig trinken beim Sport

Ob beim Training zurzeit draußen in der Natur, zu Hause oder hoffentlich demnächst wieder in deiner Sauna- und Fitnessinsel Füssen: Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig. Und doch spielt sie bei vielen Sportlern nur eine untergeordnete Rolle. Gerade Kraftsportler trinken während des Trainings häufig kaum oder zu wenig. Und auch Ausdauerathleten greifen oftmals erst dann zur Trinkflasche, wenn es zu spät ist: Wenn sie Durst bekommen. Denn der Durst ist eine Warnung, dass bereits ein akuter Flüssigkeitsmangel vorliegt. Doch nicht nur deswegen ist das richtige Trinken wirklich wichtig, wie folgende Fakten verdeutlichen:

  1. Gehirn, Herz, Lunge und eben die Muskulatur reagieren besonders empfindlich auf Wasserverlust
  2. Jeden Tag verliert der Mensch – auch ohne Sport zu treiben – ungefähr 2,5 Liter Wasser.
  3. Bei mittlerer Aktivität verliert der Körper 0,5 bis 1 Liter Schweiß pro Stunde. Bei starker Aktivität in Hitze kann der Verbrauch auf bis zu 3 Liter pro Stunde steigen.
  4. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts (1,4 Liter bei 70 Kg Körpergewicht) führt zu einer Verminderung des Sauerstofftransports in die Muskeln. Diese ermüden schneller und sind weniger leistungsfähig. Beim Sport kann ein Flüssigkeitsverlust von 1 Liter zu einem Leistungsabfall von 10 Prozent führen.
  5. Mit dem Schweiß verliert der Körper auch Mineralstoffe (sogenannte Elektrolyte), die er nicht selber herstellen kann. Deswegen muss diese mit der Nahrung oder mit Getränken wieder zugeführt werden. Eine Unterversorgung beim Sport bringt eine Minderung der Muskelkraft und kann zu Krämpfen führen.

Richtig trinken

Mit folgenden Tipps ist man, was das Trinken angeht, auf der sicheren Seite:

  1. Vor dem Sport ca. 0,5 Liter trinken
  2. Während des Sports alle 20 Minuten ca. 0,1 bis 0,2 Liter; pro Stunde also 0,5 bis 1 Liter trinken.
  3. In kleinen Schlucken trinken.
  4. Eiskalte Getränke vermeiden. Ideal sind Temperaturen von 5 bis 10 Grad.
  5. Flüssigkeitshaushalt sofort nach dem Sport ausgleichen.

Was sind die besten Getränke vor, während und nach dem Sport?

Die Antwort ist ganz einfach: Alle Getränke, die neben der reinen Flüssigkeit auch noch die durch das Schwitzen verlorenen Elektrolyte beinhalten. Das wäre zum Beispiel bei Mineralwasser der Fall. Aber auch die meisten Mineraldrinks, die in Fitness-Studios angeboten werden, erfüllen diesen Zweck. Am besten darauf achten, dass möglichst kein Zucker enthalten ist. Die vielfach gepriesene Apfelsaftschorle ist zurecht als Fitness-Getränk beliebt, kann aber auch – je nach Mischung – zusätzliche Kalorien durch den Fruchtzucker mitbringen. Und auch das Trinkwasser aus dem Hahn ist für die Flüssigkeitszufuhr ok.

Wie viel muss ich trinken?

Der persönliche Flüssigkeitsbedarf kann auch individuell bestimmt werden. Das geht so:
Vor und nach dem Sport wiegen. Die Differenz in Kilogramm plus der Menge der während der Aktivität zugeführten Flüssigkeit entspricht dem Flüssigkeitsverlust in Litern.

Beispiel:
Gewicht vor dem Training: 80,0 kg
Gewicht nach dem Training: 79,0 kg
Getränke während des Trainings: 0,5 Liter
Flüssigkeitsbedarf pro Training: 1,5 Liter.

 

Das richtige Aufwärmen vor dem Training

Das richtige Aufwärmen vor dem Training

Eigentlich weiß es jeder: Vorm Sport bitte aufwärmen. Ganz egal, ob du bei uns in deiner Sauna- und Fitnessinsel Füssen oder draußen an der frischen Luft trainierst. Und auch wenn wir dich noch nicht bei uns im Studio begrüßen dürfen, möchten wir dir dennoch gern erklären, warum man dem Aufwärm-Programm nicht die kalte Schulter zeigen sollte. Denn wer sich aufwärmt, verringert sein Verletzungsrisiko und erhöht seine Leistungsfähigkeit.

Was passiert beim Aufwärmen?

Aufwärmen bedeutet tatsächlich im wahrsten Sinne des Wortes zunächst eine Erhöhung der Körperkerntemperatur. Durch die mit dem Warm-Up einhergehende gesteigerte Aktivität wird das Herz- und Kreislaufsystem zur Mehrarbeit animiert. Die Durchblutung der Muskeln wird somit verbessert, was diese wiederum mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Der gesamte Stoffwechsel beschleunigt sich. Dazu benötigt der Körper allerdings auch mehr Sauerstoff, die Atemfrequenz steigt an. Parallel dazu wird die Blutmenge erhöht und Knorpelgewebe mit zusätzlichem Wasser versorgt, was deren Elastizität steigert.

Warum ist Aufwärmen wichtig?

Was im Körper beim Warm-Up passiert, hat zwei direkte positive Auswirkungen auf das Training: Die Verletzungsgefahr für Muskeln, Knorpeln und Sehnen nimmt signifikant ab, und gleichzeitig steigt die Leistungsfähigkeit an. Studien haben tatsächlich einen Leistungszuwachs von bis zu sieben Prozent belegt.

Wie geht es am besten?

Wenn wir dich wieder in unserem Studio begrüßen dürfen, sprich gern dein Trainerteam hier bei uns in deiner Sauna- und Fitnessinsel Füssen an. Wir helfen dir dabei, dein Aufwärmprogramm an deine Bedürfnisse anzupassen. Grundsätzlich gilt aber:

  • Wärm Dich langsam mit allmählich steigender Intensität auf.
  • Weniger als 8 bis 10 Minuten sollten es nicht sein.
  • Rufe maximal 50 % der Leistungsfähigkeit ab.
  • Vor jeder Kraft-Übung einen Satz mit wenig Gewicht machen.
  • Bei einem Wettkampf: Maximal 5 Minuten Pause zwischen Warm-Up und Start.

Sport wirkt: Stressabbau durch Bewegung

Sport wirkt: Stressabbau durch Bewegung

Da ihr aktuell nicht in eurer Sauna- und Fitnessinsel Füssen trainieren dürft, ist eine Sporteinheit draußen, zum Beispiel beim Jogging im Grünen, jetzt genau das Richtige. Gemäß dem Motto: Wer sich bewegt, bleibt gesund. Denn viele Studien beweisen, dass Bewegung wirkungsvoll Stress und dessen negative Auswirkungen bekämpfen kann. Dabei ist es tatsächlich erst einmal egal, ob Ausdauersport oder Kraftsport absolviert werden. Einzig die Intensität sollte nicht zu hoch sein. Wer täglich mehrere Stunden für einen Marathon trainiert, mag zwar etwas für sein Ego tun, aber Stress wird dadurch nicht unbedingt abgebaut.

Warum Bewegung gegen Stress hilft, zeigt ein Blick in unsere Evolution: Wenn ein Säbelzahntiger aus dem Gebüsch kam, hatten unsere Vorfahren zwei Alternativen: Kämpfen oder – wahrscheinlicher – weglaufen. Auf jeden Fall hat der Mensch sich bewegt. Dadurch werden die bei Gefahr ausgeschütteten Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol abgebaut. Das passiert leider nicht, wenn man sich auf der Couch mit einem Bier „entspannt“. Und werden die Stresshormone nicht abgebaut, zirkulieren sie weiterhin im Blut und können auf Dauer krank machen.

Der Stressabbau durch Bewegung sollte idealerweise kein Einzelfall bleiben, denn wird regelmäßig trainiert, reagiert der Körper auf die Stresssituation selbst schon „entspannter“: Es werden weniger Stresshormone freigesetzt. Die Symptome, wie erhöhte Herzfrequenz und auch erhöhter Blutdruck fallen weniger stark aus. Nicht zu vergessen, dass mit der Bewegung auch Endorphine freigesetzt werden. Dieses Glückshormon wirkt direkt gegen die Stresshormone und hält gesund.

Apropos gesund: Wir hoffen, dass ihr gesund seid und bleibt! Wir jedenfalls freuen uns jetzt schon darauf, euch hoffentlich bald wieder bei uns begrüßen zu dürfen.

Leider weiterhin geschlossen

Leider weiterhin geschlossen

Liebe Mitglieder,
mit großem Bedauern müssen wir Euch mitteilen, dass die derzeitige Lageentwicklung bezüglich des Coronavirus die Behörden veranlasst hat, zu entscheiden, dass die Fitness-Studios in Bayern weiterhin geschlossen bleiben müssen.
Selbstverständlich kommen wir diesem Beschluss nach und werden so lange unsere Studios nicht wiedereröffnen, bis seitens der Regierung eine andere Regelung festgelegt wird.
Sobald wir wieder öffnen dürfen, werden wir Euch auf allen Kanälen genau informieren.
Wir sehen diese Maßnahmen als Beitrag, die Verbreitung des Virus zu verlangsamen und somit die Gefährdung der Gesundheit der Bevölkerung, vor allem der Risikogruppen, zu minimieren.
Die Bundesregierung legte aktuell per Gesetz fest, dass Mitglieder von Fitnessstudios während der Corona bedingten Schließungen verpflichtet werden, die Beiträge weiter zu zahlen. Damit wird unser Kampf, das Unternehmen Sauna & Fitness Insel und die damit verbundenen Arbeitsplätze zu erhalten, unterstützt.
Wir versichern Euch an dieser Stelle, dass Ihr für den Zeitraum, in dem Ihr die Sauna & Fitness Insel nicht nutzen konntet, gemäß den gesetzlichen Vorgaben nach Wiedereröffnung entschädigt werdet und einen entsprechenden Gutschein erhaltet.
Wir wünschen Euch für diese Zeit der Krise viel Kraft, Durchhaltevermögen und vor allem Gesundheit.
Haltet Euch weiter fit – dies stärkt Euer Immunsystem.
Dazu laden wir Euch regelmäßig auf Facebook Videos hoch.
Zusätzlich könnt Ihr den YouTube Channel von unserem Personaltrainer-Partnerclub SanoGym nutzen, einfach abonnieren und los gehts.
Erreichen könnt Ihr uns per email unter info@sauna-fitnessinsel.de.
Regelmäßige Updates und Informationen zu der aktuellen Situation erhaltet Ihr unter www.sauna-fitnessinsel.de und auf unseren Facebook und Instagram Seiten.
Lasst uns gemeinsam stark bleiben
Mit sportlichen Grüßen
Euer Sauna & Fitness Insel Team

Fitness-Rezept: Bärlauch-Hüttenkäse Quiche

Fitness-Rezept: Bärlauch-Hüttenkäse Quiche

Bärlauch ist ein typisches Frühlingskraut. Ab März wächst er in schattigen Wäldern mit feuchten Böden. Bis Mai haben Bärlauch-Fans Zeit, das Lauchgewächs selbst zu sammeln. Und es lohnt sich allemal: Denn der Name kommt nicht von ungefähr, schrieben doch schon die alten Germanen dem beliebten Wildkraut stärkende und heilende Kräfte zu. Diese Quiche mit der Extra-Portion Protein hätte unseren Ahnen auf jeden Fall auch als Snack, Vorspeise oder Hauptgericht geschmeckt. Und das völlig ohne Knoblauch-Fahne…

Das ist drin/Portion

  • Kalorien: 287 kcal
  • Protein: 15 g
  • Fett: 13 g
  • Kohlenhydrate: 27 g

So lange dauert’s

  • Vorbereitung: 15 Minuten
  • Kühlzeit: 1 Stunde
  • Kochzeit: 30 Minuten

Das brauchst Du für 4 Portionen

  • 125 g Mehl
  • 60 g eiskalte Butter
  • 50 g Bärlauch
  • 1 Packung Hüttenkäse 0,8% Fett (200 g)
  • 4 Eiweiß
  • 100 g Tomate
  • 4 Lauchzwiebeln
  • Salz und Pfeffer

So geht’s:

  1. Bärlauch waschen, gut abtrocknen und klein schneiden. Mit einem Mixstab pürieren und zu dem Mehl in eine Schüssel geben.
  2. Kalte Butter in Stücken auf dem Mehl verteilen, kräftig und schnell verkneten bis ein homogener, aber nicht klebriger Teig entsteht. Eventuell noch kaltes Wasser oder Mehl hinzufügen. Aus dem Teig eine Kugel formen und in Klarsichtfolie eingewickelt mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen.
  3. Backofen auf 180 °C vorheizen (Ober-/ Unterhitze)
  4. Mürbeteig dünn ausrollen und Springform/Tarteform damit auslegen. Teigboden mit einer Gabel mehrmals einstechen und für 10 Minuten blindbacken.
  5. Lauchzwiebeln und Tomaten waschen und abtrocknen. Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden, Tomaten halbieren
  6. Eier trennen. Die Eiweiße zusammen mit dem Hüttenkäse schaumig aufschlagen, mit der Hälfte der Lauchzwiebeln vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf den vorgebackenen Mürbeteig geben. Die Tomaten mit der Schnittfläche nach oben halb in die Eier-Hüttenkäsecreme drücken und die Quiche für ca. 20 Minuten auf mittlerer Einschubhöhe backen.
  7. Die Quiche mit den restlichen Frühlingszwiebeln bestreut servieren.