Mit Ausdauertraining Bluthochdruck senken

Mit Ausdauertraining Bluthochdruck senken

Man sieht ihn nicht, man spürt ihn nicht – bis es zu spät ist! Bluthochdruck (arterielle Hypertonie) ist eine unterschätzte, oft unbemerkte und gleichzeitig weit verbreitete Krankheit. Er ist einer der größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Soweit die schlechten Nachrichten .

Doch es gibt auch eine gute Nachricht: Regelmäßiges Ausdauertraining senkt nachweislich den Blutdruck – und zwar so effektiv, dass bei Menschen, die deswegen in Behandlung sind, oftmals die Medikamentendosis gesenkt werden kann. Gleichzeitig wirkt regelmäßiges Ausdauertraining auch präventiv, sprich: Wer trainiert, senkt sein persönliches Risiko an Bluthochdruck zu leiden.

Bei Fragen dazu sprich bitte dein Trainerteam hier in deiner Sauna- und Fitnessinsel Füssen an. Wir helfen dir gern weiter.

Frust vermeiden – Muskeln richtig aufbauen

Frust vermeiden – Muskeln richtig aufbauen

Man trainiert und trainiert, aber die Muskeln wollen nicht so richtig werden? Wem das bekannt vorkommt, ein kleiner Trost vorweg: Das Phänomen vom ausbleibenden Effekt, die Muskeln endlich so wachsen zu sehen, wie man möchte, ist kein Einzelfall, sondern dürfte den meisten Kraftsportlern bekannt sein. Mit diesen fünf Tipps klappt es aber bestimmt.

1. Häufigkeit des Trainings beachten
Der Trainingsplan für ein Muskelaufbauprogramm sollte sinnvoll zusammengestellt sein. Hier gilt die Devise: Nicht alles auf einmal! Es ist wichtig, dass eine Trainingseinheit nicht zu lange dauert, sodass man den Trainingsplan in zwei- bis drei Trainingstage aufteilen sollte. So trainiert man an einem Trainingstag den Trizeps, die Brust- und Bauchmuskultar, während man sich am nächsten Trainingstag dem Bizeps und den Schultern widmet. Tag drei gehört dann dem gesamten Unterkörper zum Beispiel. Wer so trainiert, schafft ausreichend Regenerationszeit, was für die Muskulatur wichtig ist.

2. Verletzungen vermeiden

Aufwärmen ist immer Pflicht! Eine aufgewärmte Muskulatur ist deutlich weniger anfällig für Verletzungen. Aber unbedingt auch die richtige Technik beim Durchführen der Übungen beachten. Hier lauert ansonsten die Gefahr, dass sich Fehler einschleichen, die das Verletzungsrisiko erhöhen!

3. Richtig regenerieren
Insbesondere beim Muskelaufbautraining ist die Regeneration besonders wichtig. Regeneration bedeutet, eine Ruhephase zu ermöglichen und die trainierte Muskulatur sich erholen zu lassen. Am besten man gibt dem Muskel mindestens drei Tage Zeit, bis man ihn wieder trainiert.

4. Die richtige Ernährung
Für den Muskelaufbau ist die Ernährung sehr wichtig. Ohne eine ausreichende Zufuhr der richtigen Nährstoffe hat der Körper nicht genügend Substanz, um Muskulatur aufbauen zu können. Hier spielt die Zufuhr von Proteinen und Mikronährstoffen, Vitaminen und Mineralien ein wichtige Rolle. Allerdings sind Proteine nicht gleich Proteine! Ein bis zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht sind täglich notwendig, um gezielt Muskulatur aufbauen und halten zu können.

5. Ausdauersport dosieren
Ausdauersport ist grundsätzlich kein Hindernis für einen gezielten Muskelaufbau. In der sogenannten Massephase jedoch, wo es darum geht, Muskelvolumen zu erzielen, kann es bremsend wirken. Der Grund: Der Körper kann sich nicht nur um den Muskelaufbau kümmern, sondern er muss seine Energie auch in das Training der Ausdauer und die daraus folgenden Herz-Kreislauf-Prozesse stecken. Jedoch in der Definitionsphase unterstützt das Ausdauertraining wiederum, die erarbeitete Muskulatur sichtbar werden zu lassen. Ausdauersport sollte also dosiert angewendet werden. Am besten lässt du dich demnächst von deinem Expertenteam hier bei uns in deiner Sauna & Fitnessinsel Füssen dazu einmal beraten.

Mit Krafttraining gegen Rückenerkrankungen –
Warum Muskelaufbau Beschwerden vorbeugt

Mit Krafttraining gegen Rückenerkrankungen –<br> Warum Muskelaufbau Beschwerden vorbeugt

Um zu verstehen, warum ein angemessener Muskelaufbau im Bereich des Rückens so wichtig ist, muss man sich zunächst vergegenwärtigen, welche Erkrankungen in dieser Region überhaupt vorhanden sind, und wie diese entstehen. Bis zum 50. Lebensjahr entwickeln heutzutage etwa 75 % aller Menschen zeitweilig Wirbelsäulenerkrankungen bzw. Beschwerden. Diese umfassen sowohl einfache Kreuzschmerzen und den sogenannten Hexenschuss als auch die gravierendste Form: den Bandscheibenvorfall. Häufig sitzende Tätigkeiten im Beruf und eine mangelnde Bewegung in der Freizeit können Hauptgründe für diese Beschwerden und Krankheiten sein.
 Wie aber entstehen nun solche Rückenbeschwerden auf anatomischer Ebene?

Beim Lumbago, also dem umgangssprachlichen „Hexenschuss“, kommt es infolge einer „falschen Bewegung“ durch verspannte Muskulatur in der Steißregion oder durch das Anheben einer zu schweren Last. Dabei werden die austretenden Nerven (besonders häufig die des Ischiasnervs) durch den Wirbel gequetscht, was zu starken Schmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit führt. Wenngleich auch sehr schmerzhaft und unangenehm, vergeht der Schmerz meist von selbst, und es bleibt keine weitere Beeinträchtigung.

Im schlimmsten Fall können Bandscheibenvorfälle neben starken Schmerzen auch Lähmungen von Körperregionen nach sich ziehen. Dabei kann ein Teil der Bandscheibe, die als „Polster“ zwischen zwei Wirbeln liegt, in den Kanal des Rückenmarks entweichen und dort die Nerven zusammendrücken. Starke Schmerzen und Lähmungen in Regionen unterhalb des Vorfalls sind die Folge. Bandscheibenvorfälle können in der gesamten Wirbelsäule auftreten, wobei besonders Vorfälle im Bereich der Halswirbelsäule mit gravierenden Ausfallerscheinungen verbunden sind. Bei dieser Art des Bandscheibenvorfalls hilft meist nur eine schnelle Operation bei der Teile der Bandscheibe entfernt werden müssen.

Grundsätzlich besteht kein hundertprozentiger Schutz gegen eine schwerwiegende Wirbelsäulenerkrankung, so kann ein austrainierter Sportler diese ebenfalls bekommen, nur ist das Risiko bedeutend geringer.
 Zunächst sollte das eigene Körpergewicht kontrolliert werden. Übergewicht stellt eine Dauerbelastung für die Bandscheiben dar, so dass eine Reduktion grundsätzlich von Vorteil ist und dem Risiko eines Bandscheibenvorfalls entgegenwirkt. Regelmäßiges und gezieltes Training der Rückenmuskulatur insbesondere durch Krafttraining – zum Beispeil bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Füssen – kann nachweislich die Wirbelsäule entlasten. Hierbei sind besonders die Muskeln, die der Wirbelsäule anliegen, die autochthone Rückenmuskulatur, zu erwähnen. Eine sportliche Lebensweise kann somit auf vielerlei Hinsicht einen gesunden Rücken unterstützen. Ebenfalls wichtig sind eine richtige Matratze sowie ein rückenfreundlicher Arbeitsplatz.

Keine Angst vor Trainingspausen – So profitieren wir vom Muscle Memory Effect

Keine Angst vor Trainingspausen – So profitieren wir vom Muscle Memory Effect

Viele Sporttreibende kennen das Gefühl, das sich einstellt, wenn man im Urlaub, viel beruflich unterwegs oder gesundheitlich verhindert ist, und das regelmäßige Training nicht absolvieren kann: Es dauert nicht lange, und man fühlt sich, als sei das ganze Training der letzten Zeit für die Katz. Doch wie sieht es eigentlich wirklich aus? Wie viel Muskeln verlieren wir tatsächlich und vor allem in welchem Zeitraum?

Das wahrscheinlich Wichtigste vorab: Tatsächlicher Muskelverlust setzt erst nach zwei bis drei Wochen Trainingspause ein und beginnt dann auch nur langsam. Alles, was wir bis zu diesem Zeitpunkt zu merken scheinen, ist lediglich auf der einen Seite unsere Psyche, die mit uns spielt, als auch die Glykogenspeicher, die eventuell geleert werden. Denn in der Trainingspause wird zunächst der Glykogenspeicher geleert, und die visuelle Muskelmasse erscheint dadurch geringer. Dies ändert sich jedoch, sobald das Training, zum Beispiel ab heute wieder bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Füssen, wieder normal aufgenommen wird.

Denn was unsere Muskulatur betrifft, da profitieren wir vom sogenannten „Muscle Memory Effect“. Forscher der Keele University haben Belege dafür gefunden, dass sich unsere Muskeln an früheres Wachstum „erinnern“. Das bedeutet, dass wir zwar nach einer Sportpause sicherlich nicht sofort an alte Leistungen anknüpfen können, das Muskelgedächtnis in unserem Körper aber dabei hilft, deutlich schneller wieder Muskelmasse aufzubauen und an die ursprüngliche Fitness anzuknüpfen als bei Untrainierten. Übrigens: Schon einmal die Woche zu trainieren kann vollkommen ausreichen, um sowohl Muskulatur als auch Kraft zu erhalten.

Studie belegt: Sport ist ein wahrer Jungbrunnen

Studie belegt: Sport ist ein wahrer Jungbrunnen

Eine alte Volksweisheit sagt: Wer rastet, der rostet. Und eigentlich weiß es auch jeder, dass Bewegung jung hält. Doch jetzt haben Forscher der Universität Birmingham und des King’s College in London diese Volksweisheit mit neuen wissenschaftlichen Daten belegt und herausgefunden: Sportliche Aktivität im Alter hält den Körper jung und gesund. Zwei Studien wurden im Fachmagazin „Aging Cell“ veröffentlicht. Darin untersuchten die Forscher eine 90-köpfige Gruppe von älteren Menschen zwischen 55 und 79 Jahren, die sich mehrmals wöchentlich sportlich beim Rennradfahren betätigten und verglichen sie mit Gleichaltrigen sowie jungen Erwachsenen, die keinen Sport betreiben.

Dabei untersuchten sie besonders die Verteilung von verschiedenen Muskelfasertypen im großen Oberschenkelmuskel und die aerobe Fitness der Studienteilnehmer. Die Forscher konnten für die sportlich aktiven Älteren einen alterungsverzögernden Effekt durch die langjährige Aktivität zeigen. Sowohl ihre Muskelmasse als auch die Zusammensetzung der Muskelfasern glichen denen von jungen Menschen. Dieser Effekt konnte auch für das Immunsystem der radfahrenden Probanden gezeigt werden. Diese hatten eine erhöhte Anzahl von T-Lymphozyten im Blut und eine geringere Konzentration des entzündungsfördernden Zytokins IL-6; ein Zustand vergleichbar mit dem junger Menschen. Wer also auf der Suche nach einem wahren Jungbrunnen ist, sollte schnellstmöglich mit Sport, hoffentlich bald auch wieder hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Füssen, anfangen.

Gesunde Fette: Diese Fette machen fit

Gesunde Fette: Diese Fette machen fit

Kaum ein anderer Nährstoff hat ein so schlechtes Image wie das Fett. Doch Fett ist nicht gleich Fett, es gibt gute und schlechte Fette. Es reicht also nicht aus, den Fettgehalt einzelner Nahrungsmittel zu kennen. Entscheidend ist vielmehr, welche Fette wir zu uns nehmen und welche davon schlecht oder gut für uns sind. Und auf ganz bestimmte Fette kann unser Körper sogar überhaupt nicht verzichten.

Gute und schlechte Fette

Es gibt also verschiedene Fettarten, die sich in drei Kategorien einordnen lassen: Gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Doch was genau ist der Unterschied zwischen den Fettsäuren und welche Fette sind für ihr schlechtes Image verantwortlich? Die Übeltäter sind schnell gefunden: Gesättigte Fettsäuren, die mit Ausnahme von Kokos- und Palmfett immer tierischen Ursprungs sind. Es gilt mittlerweile als wissenschaftlich bewiesen, dass zu viel tierisches Fett das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen massiv ansteigen lässt. Zum Glück gibt es ja noch die deutlich gesünderen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Sie senken den Blutfettspiegel, indem Cholesterin abgebaut wird, beugen der Bildung von Blutgerinnseln vor und verringern sogar das Krankheitsrisiko für Herz und Kreislauf. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind etwa in Oliven- und Rapsölen, Avocados sowie Nüssen und Samen enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich zum Beispiel in vielen pflanzlichen Fetten wie Sonnenblumenöl oder Distelöl und besonders in fettreichen Kaltwasserfischarten wie Hering, Lachs, Thunfisch oder Makrele.

Ohne Fett kein Leben

Die mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren sind aber nicht nur gesund. Einige davon braucht der menschliche Körper sogar unbedingt ­– kann sie aber nicht selbst herstellen. Sie dienen unter anderem als wichtiger Baustein der Zellerneuerung, des Immunsystems und diverser Hormone. Für Sportler sind dann die so genannten Omega-3-Fettsäuren darüberhinaus wichtig, damit sich strapazierte Muskeln durch den beschleunigten Abbau von Milchsäure schneller erholen. Nach dem Sport, hoffentlich bald auch wieder bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Füssen, lohnt sich also der Griff zu fettreichen Fischarten.

Tipp: Je weicher oder flüssiger ein Fett nach der Lagerung im Kühlschrank ist, desto höher ist der Anteil an wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Mittlerweile geben viele Lebensmittelhersteller bei den Nährwertangaben auch die jeweiligen Mengen der unterschiedlichen Fettsorten an. Ein Blick aufs Etikett lohnt sich also.

Also: Fett ist nicht gleich Fett. Tierische Fette bringen ein erhebliches Gesundheitsrisiko mit sich. Pflanzliche Fette wiederum weisen viele gute Eigenschaften auf und sind für den Körper unverzichtbar. Doch egal, ob gutes oder schlechtes Fett: Mit gut 9 kcal pro Gramm ist Fett immer ein Energielieferant erster Güte. Das weiß leider auch der Körper, der es gern für schlechte Zeiten direkt auf die sprichwörtlichen Hüften packt. Wer auf seine schlanke Linie achten will oder muss, sollte also immer alle Fette im Auge behalten.

Mit Training gegen die Frühjahrsmüdigkeit

Mit Training gegen die Frühjahrsmüdigkeit

Das erste Grün an den Bäumen ist zu sehen, die ersten Frühblüher konkurrieren ums noch spärlich warme Sonnenlicht. Doch viele von uns möchten am liebsten das Gegenteil: Statt raus an die Luft, uns nur noch tiefer in die Kissen wühlen und schlafen, schlafen und nochmals schlafen. Doch woran liegt dies, bei wem tritt eigentlich wirklich die Frühjahrsmüdigkeit auf und vor allem: Wie wird man sie wieder los?

Das beste Rezept gegen Frühjahrsmüdigkeit ist nach draußen zu gehen und sich zu bewegen. Der Körper muss sich nach dem Winter erst wieder an die wärmeren Temperaturen gewöhnen. Tatsächlich verengen sich während der kalten Jahreszeit die Blutgefäße ein wenig und in den ersten warmen Tagen – wenn die Frühjahrsmüdigkeit in der Regel auftritt – weiten sie sich wieder. Das führt zu einem niedrigerem Blutdruck und dadurch zur Schläfrigkeit. Dann sind da natürlich noch die Hormone, speziell der Melatoninspiegel. Und gerade nach den langen Wintermonaten ist unser Blut voll mit diesem klassischen Schlafhormon, dessen Ausschüttung durch Tageslicht gehemmt wird. Übrigens sind Menschen mit niedrigem Blutdruck in der Regel häufiger betroffen und auch bei Frauen tritt die Frühjahrsmüdigkeit öfter auf als bei Männern.

Die gute Nachricht für alle: Sport – zum Beispiel hoffentlich bald auch wieder hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Füssen – ist die beste Prophylaxe. Denn wer auch im Winter regelmäßig, wenn auch nur moderat, trainiert hat, hat deutlich weniger mit der Frühjahrsmüdigkeit zu kämpfen und kann den Frühling und die ersten warmen Tage auch richtig genießen. Auch wer sein Training im Winter “ verschlafen“ hat, hat jetzt keine Ausrede mehr: Denn es ist nachgewiesen, dass sportliche Aktivitäten auch kurzfristig Frühjahrsmüdigkeit bekämpfen und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Fit bleiben trotz Lockdown

Fit bleiben trotz Lockdown

Der Lockdown raubt vielen Menschen nicht nur die Nerven, sondern auch gehörig die Motivation. So fällt es manchen tatsächlich schwerer, derzeit regelmäßig zu Hause oder draußen in der Natur Sport zu treiben. Andere wiederum erliegen den vielen Snack-Sünden, die so ein Tag im Homeoffice mit sich bringt. Doch es ist Licht am Horizont, und wir hoffen, euch schon bald wieder in eurer Sauna- und Fitnessinsel Füssen begrüßen zu dürfen. Und damit ihr bis dahin fit bleibt, haben wir euch fünf Tipps zusammengestellt, mit denen ihr besser durch den Lockdown kommt.

Bewegung an der frischen Luft
Wer jetzt viel im Homeoffice arbeitet, sollte genügend Zeit an der frischen Luft verbringen. Denn je mehr man sich bewegt, umso besser. Und dafür bietet sich jede Gelegenheit. Nutze die Treppen statt den Aufzug. Geh statt der Abkürzung den längeren Weg zum Einkaufen. Laufe regelmäßig in der Mittagspause eine Runde um den Block oder am besten nach Feierabend in der Natur.

Keine Snack-Sünden kaufen
Gemäß dem Motto „Was nicht da ist, führt dich nicht in Versuchung“ solltest du Süßigkeiten, Snacks und Co. zeitlich begrenzt aus deiner Wohnung verbannen. Denn während im Büro die soziale Kontrolle meist größer ist, scheint der ein oder andere im Homeoffice deutlich mehr mit dem Heißhunger zu kämpfen. Und da dieser kopfgesteuert ist, überlistet man sich am besten, indem die Verfügbarkeit gesteuert wird. Und wenn einen der Heißhunger packt, ruhig zu Obst oder Früchtetees greifen. Die lindern meistens schon den ersten „Naschimpuls“.

Unbedingt ausreichend Wasser trinken
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zwei Liter Wasser am Tag. Wasser ist nicht nur wichtig für den Nährstoff- und Flüssigkeitshaushalt, sondern sättigt zudem auch. Zum Abnehmen empfiehlt sich besonders stilles Wasser.

Tagesabläufe definieren und einhalten
Der Lockdown stellt eine Umstellung in den gewohnten Alltag dar. Gerade wenn es einem schwerfällt, sich an die derzeitige Situation anzupassen, kann es helfen, auf bestehende Pläne zurückzugreifen, um Bewegung in den Alltag zu integrieren. Zum Beispiel mit einem festen Laufplan oder Home-Workouts, die sich gut im Zuhause umsetzen lassen. Wer sich dann noch realistische Ziele steckt, wie jeden Tag 1 Stunde Spazieren oder 30 Minuten Laufen, schafft sich kleine Erfolge, die besser einzuhalten sind und gut für die Fitness und für die Psyche sind.

Gesund vorkochen
Damit es im Homeoffice schnell geht, holt man sich ein Brötchen vom Bäcker oder schiebt zwischen zwei Online-Meetings eine Tiefkühl-Pizza in den Ofen. Das ist allerdings auf Dauer nicht gut für den Körper. Am besten man bereitet am Vorabend etwas mehr von einem gesünderen Gericht vor, sodass man am nächsten Tag ohne großen Zeitaufwand ein gesundes Gericht zum Mittagessen hat. Besonders gut eignen sich dafür zum Beispiel Suppen.

Power-Gemüse mit gesundem Knusper-Putenschnitzel

Power-Gemüse mit gesundem Knusper-Putenschnitzel

Egal ob du dich zurzeit zu Hause oder an der frischen Luft auspowerst: Mit diesem leckeren und gesunden Rezept bist du jederzeit gut gerüstet, um mit Elan und Kraft die nächste Sporteinheit durchzuziehen. Denn mit dem knusprig-leckeren Putenschnitzel mit Haselnusspanade und dem Wintergemüse Rotkohl versorgst du dich gleichzeitig mit wichtigen Proteinen, Vitamin C und Vitamin K. Dazu noch die vielen Mineralstoffe aus dem Apfel und die sekundären Pflanzenstoffe aus dem Porree und voilà, du hast das perfekte Power-Fitness-Gericht. Damit bleibst du garantiert fit, bis wir dich beim Training in der Sauna- und Fitnessinsel Füssen wiedersehen.

So lange dauert’s:

  • Vorbereitung: 10 Minuten
  • Kochzeit: 15 Minuten

Das brauchst du für 4 Portionen:

  • 1 kg Porree
  • 400 g frischen Rotkohl
  • 1 Apfel
  • 1 EL Butter (20 g)
  • 1 Ei
  • 50 g gemahlene Haselnüsse
  • 4 Putenschnitzel (ca. 700 g)
  • 1 EL Öl
  • Salz und Pfeffer

So geht’s:

  1. Porree, Rotkohl und Apfel waschen. Porree in Scheiben, Rotkohl in Streifen und den Apfel in Stücke schneiden.
  2. Das Ei in einem Suppenteller verquirlen. In einem zweiten Teller die gemahlenen Haselnüsse geben
  3. Eine tiefe Pfanne auf mittlerer Temperatur erhitzen. 1 EL Butter hinzugeben und Porree, Rotkohl und Apfel 10 min unter gelegentlichem Wenden braten.
  4. In der Zwischenzeit die abgetrockneten Putenschnitzel durch das Ei ziehen, kurz abtropfen lassen und anschließend in den Haselnüssen wenden.
  5. In einer zweiten Pfanne 1 EL Öl bei mittelstarker Temperatur erhitzen und die Putenschnitzel von jeder Seite ca. 3 min anbraten.
  6. Den Porree-Rotkohl mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit den Putenschnitzeln servieren.

Das ist drin/Portion:

Kalorien: 445 kcal
Protein: 49 g
Fett: 18 g
Kohlenhydrate: 16 g